Пандикуляция

Вот что мы обычно слышим от тренеров.

Большинство из нас обучались тому, что называется «статическим растяжением». Вы держите растяжку и напряжение, с целью освобождения напряжённых мышц. Недавние научные данные говорят нам о том, что статическое растяжение оказалось неэффективным в профилактике спортивных травм.

Как такое может быть?

Чтобы понять это немного лучше, давайте начнем с некоторых основ о функции мышц:

Мышечные привычки часто бывают дурными. Мозг и центральная нервная система контролируют ваши мышцы и движение. Мышцы не имеют контроля над собой; они реагируют только на электрические сигналы мозга и нервной системы, чтобы сокращаться и двигаться. Мозг может научить вас и ваши мышцы ездить на велосипеде, ходить, танцевать или заниматься спортом. Мозг также может «научить вас» оставаться в напряжении и непроизвольно сокращаться из-за эмоциональной травмы, несчастных случаев, повреждений, повторяющихся задач или продолжающегося психологического стресса. Все мы заём, что такое « жить в постоянном напряжении», правда? Накопленное мышечное напряжение не позволяет мышцам полностью расслабляться. Это называется сенсорно-моторной амнезией: потеря добровольного контроля над группой мышц и ее синергистами.

Если вы целый день сидите за компьютером, ваши мышцы могут оставаться в сокращённом состоянии в вашей "позе, в которой сидите за компьютером", готовые снова занять это же положение на следующий день. Другими словами, наши мышцы привыкают к тому, что мы делаем неоднократно. Мозг может установить более короткую длину мышц в зависимости от однообразных движения, стресса или удержания паттернов, к которым мы привыкли. Если мышца плотная, она крепко удерживается мозгом и сенсорно-моторной системой.

Общее намерение статического растяжения состоит в том, чтобы потянуть мышцу в определенную длину или состояние расслабления. Мы все знаем, как больно и жёстко обычно «тянуть» мышцы. Некоторые из нас даже терпят много боли в растянутом состоянии, дышат и надеются на лучшее.

Но это не работает.

Мышцы затем снова сокращаются и становятся спазмированными. А спина болит. Причина, по которой это не работает- в том, что мозг - это центр управления мышцами, не участвует в этом действии. В статическом растяжении не требуется никакого измерения - нет обратной связи с сенсорно-моторной корой головного мозга. Для того, чтобы изменить то, что делают мышцы, мозг должен быть полностью и сознательно вовлечен в этот процесс.

Такая растяжка на самом деле это может привести к серьезным травмам, таким как грыжа межпозвоночных дисков, повреждение мышц и нарушение функции мышц,

Что я делаю вместо растяжки

Есть простое движение, которое мы все делаем с начала времён. Это кнопка «вновь установить» природную длину- способ восстановления всей мышечной функции и длины мышцы. Это намного эффективнее и безопаснее, чем растяжение. Это называется пандикуляция. МЯГКИЕ Потягивания , как у животных. Это похоже на «обновление программного обеспечения» для вашего мозга: он «перезагружает» ощущение мозга и контроль мышц каждый раз, когда вы это делаете.

"Если вы хотите развязать узел, то вы должны внимательно осмотреть верёвку, а затем осторожно распутать узел. Дёргание за шнур сделает узел только туже." Не правда ли, вы уже пробовали дергать?

Если вы когда-либо наблюдали за кошкой или собакой, когда она встаёт после отдыха, вы знаете, что она выгибает спину, затем опускает живот и изгибается вниз, удлиняя ноги, спину и живот, «зевнув» всем телом. Животные не растягиваются. Они пандикулируют. После того этого простой манипуляции, спрыгивает с дивана и начинает убегать. Вы помните, когда вы это делали? Вы просыпаетесь, аккуратно потягиваете руки и ноги внутрь, чувствуете, что зеваете, и затем тяните руки над головой, затем тяните одну ногу, а затем другую. Сначала вы сокращаете мышцы, затем медленно удлиняете их, затем полностью расслабляетесь.

Есть три элемента потягиваний (пандикуляции):

1. Добровольное сокращение в ваших напряженных мышцах (оно не должно быть энергичным!)...
2. Затем следует медленное, контролируемое удлинение....
3. И полное расслабление. Пауза на 2-4 дыхания. Это дает вашему мозгу время интегрировать новую обратную связь, которую вы только что дали.

Это действие, подобно приятному зевку, восстанавливает как длину мышц, так и функцию на уровне мозга; оно "напоминает" нашим мышцам, что им не нужно оставаться в сокращенном состоянии.  Пандикуляция "включает свет" в сенсорно-моторной системе и улучшает связь тела и мозга. Дыхание и потягивания помогает вам более точно ощущать собственное тело.

Когда вы бережно сокращаете напряженную мышцу и затем мягко отпускаете, мозг (центр управления мышц) получает ясную сенсорную обратную связь, которая позволяет ему “освежить” свое ощущение мышц. Медленно удлиняясь от этого начального сокращения, мозг может затем удлинить мышцу мимо точки ее прежней, более плотной длины. Мышца запомнит новый, более полный диапазон. Результатом станет более расслабленная мышца и возобновление добровольного контроля мышц и координации.

Мышцы учатся только через движение (помните, как вы учились водить машину, кататься на горных лыжах, велосипеде или танцевать...).

Когда вы делаете медленные специальные комплексы движений, новая информация о расслаблении будет отправлена в сенсорно-моторную кору. Мозг запомнит ее. Тогда мышцы постепенно научатся освобождать свое накопленное напряжение и смогут свободно и разумно двигаться. Статическое растяжение ( наше примитивное « возьми и тяни») вызывает защитный рефлекс в мышцах, которые на самом деле сокращаются вместо растяжения. Этот рефлекс, точно названный «рефлексом растяжения», предназначен для того, чтобы защитить вашу мышцу от травмы. Это самый быстрый рефлекс в организме и не имеет обратной связи с мозгом. Однако, когда вы мягко потягиваетесь,( пандикулируете), ваше движение и управление — контролируемый процесс, и информация поступает прямо в ваш мозг: вы сокращаете мышцу, затем медленно удлиняете и полностью отпускаете. Это требует внимания и осознания.

Здоровые животные потягиваются и зевают (пандикулируют) — они не«тянут» свои мышцы! И животные не растягивают их лодыжки и не имеют хронической боли в спине. Тот факт, что животные пандикулируют примерно 40 раз в день, означает, что они имеют полный, добровольный контроль над своей мышечной системой в любое время. Разве не логично, что мы должны сделать то же самое?

Таким образом, в следующий раз, когда вы захотите растянуться, попробуйте сначала сжать плотную мышцу, а затем медленно удлинить ее. Затем полностью расслабьтесь. Обратите внимание на разницу не только в ощущении и контроле мышц, но и в диапазоне движения и чувстве легкости в вашем теле. Вы можете даже чувствовать себя более "связанными", менее напряженными.

Клиническое комплексное нейро-двигательное образование ( которое я получила и продолжаю повышать квалификацию) использует рефлекс пандикуляции, чтобы научить людей заново устанавливать длину и функцию мышц, а также способность ощущать и контролировать себя изнутри. Методика микродвижений, которая является нежной, легкой, и крайне эффективной, включает пандикуляцию, переобучает свой мозг и мышцы "помнят", как двигаться легче и без усилий. Во время персональной работы вы вспомните , как мягко скручиваться, наклоняться, бегать, красиво ходить и удобно стоять. Красиво держать спину и гордо — голову. Такое здоровое обучение— это интересный, полный открытий и удовольствия путь к сохранению гибкости, контроля, баланса и координации НА ВСЮ ЖИЗНЬ. Выполнение каждый день этих легких и нежные движений может изменить Ваше тело и фигуру, движения к лучшему...полностью избавить вас от боли в спине и в мышцах!

Перевод статьи М. Петерсон