Семь способов наладить сон

Дина, преподаватель английского языка, заметила проблемы со сном очень рано. Она перестала нормально спать с 20-летнего возраста, когда вышла замуж и переехала в квартиру со свекровью. Она родила ребёнка и одновременно получила место преподавателя в университете. 

«Внезапно я стала женой, а потом сразу работающей женщиной с ребёнком. Тогда мне стало очень трудно все успевать и появилась бессонница», - говорит она. Ребёнок плакал по ночам, и сна это не добавляло. 

Она также боролась с  тревогой по поводу работы. Ее было очень много, так же как и ответственности.  

Дина попробовала растительные лекарства, такие как валериана и лаванда, мелатонин,  методы релаксации и физические упражнения. Ничто действительно не помогло ей уснуть. «Я начала заниматься йогой в свои 30 лет, и мне это нравилось как упражнение», - говорит она. «Есть некоторые позы, которые вроде бы должны помочь со сном, но я не могу сказать, что они действительно решили вопрос сна».

Терапевт, которого она видела из-за проблем с настроением, направил ее к врачу, который прописал транквилизатор в низких дозах. Но она решила, что от этого больше вреда чем пользы. «Транквилизаторы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом», - говорит она. «Если вы не используете их правильным образом - например, принимаете его среди ночи - на следующий день у вас может возникнуть головная боль как от похмелья. Я все равно целый день чувствовала себя разбитой».

Хотя Дину радовала и вдохновляла ее работа, бессонница всегда мешала ей радоваться в полную силу, истощая ее энергию. Она преподавая студентам-первокурсникам, ребята ещё не совсем понимали университетскую систему и ответственность. Все силы уходили на начинающих студентов. Это ее нервировало и злило. А для карьеры и для личного развития сил не оставалось. «Это держало меня в постоянном напряжении», - говорит она.

Смена привычки сна

Пару лет назад обратилась за помощью ко мне как к специалисту по телу. Постепенно она  начала понимать, что решение заключается не только в лечении бессонницы, но и в ее собственных привычках и эмоциях. «Когда ты не можешь заснуть, легко начать думать о работе, о неудачах, думать об этом слишком много. И постепенно накручивать наихудшие сценарии», - говорит она. «Но как только вы начинаете зацикливаться, это становится действительно пугающим. И тревога лишает сна окончательно».

Люди с бессонницей могут начать паниковать из-за того, что не смогут заснуть или что они проснутся. «Я привыкла реагировать на бессонницу как на неимоверное мучение, и это только  ухудшало ситуацию», - говорит Дина.

Вот что она сделала, чтобы изменить положение вещей, и что может помочь вам лучше спать:

• Установите железное расписание, где четко поставлено время сна. Никаких «но», и « только один разочек».

Одна из самых важных вещей, которые делает Дина, - это придерживаться одного и того же графика сна изо дня в день. «Вам нужно иметь определенный график , а не отклоняться от него», - объясняет она. «Вы не спите полдня по выходным. Вы не меняете время ложиться спать и время пробуждения. Я теперь стараюсь сделать это настолько ежедневным, насколько могу. Даже в командировках. Даже во время сессии».

С этим же правилом связано ограничение количества времени, проводимого в постели, несмотря ни на что.

• Никаких книг и гаджетов под одеялом. 

Выделение слишком большого количества времени для сна может фактически привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели без сна. «И вы точно не хотите ассоциировать кровать с бессонницей», - говорит Динаг. По этой причине вы не должны работать, смотреть телевизор, есть или читать в постели.

• Сделайте отдых, а не сон своей целью.

Как только вы думаете что должны спать — ум , он будет постоянно проверять, сделали ли вы это. Контроль хорошо работает с другими вещами в жизни, но не работает со сном. , вам нужно помочь уму успокоиться вместо того, чтобы разум продолжал смотреть на часы и говорить:« Вы еще не спите? »

Дина говорила мне, что она хотела научиться расслабляться. Мы делали много расслабляющих психологических упражнений помимо телесной практики. «Я склонна волноваться и задумываться», - говорит она. «Я учусь быть более легкомысленной  и спокойной. Так что отдых для меня стал главным. Чем больше я расслабляюсь, тем лучше я сплю».

Дина научилась комплексам для сна и обнаружила, что некоторые особенно хорошо успокаивают ее. Кроме того, она любит теперь делать психологические расслабляющие практики

Другие методы успокоения, которые, как говорит Дина, были полезными:

• Быть с друзьями и просто отдыхать с моим мужем 
• Наблюдение за нашими кошками очень расслабляет, потому что они специалисты лениться и дремать. Я действительно многому у них учусь!
• сворачивайте дела заранее.

За час до сна Дина начинает готовиться лечь спать. «Я не могу просто работать весь день, делать одно-другое-третье и просто выключить мозги», - объясняет она. «Мой муж может. А мне нужно действительно успокоиться, поэтому мне нужно привести себя в порядок, не говорить о чем-то действительно срочном или беспокоящем, а просто выходить из компьютера заранее ».

Она начинает с выключения телевизора и планшета. Свет, который они излучают, мешает мозгу отключиться. Затем она делает что-то успокаивающее, например, читает. «Конечно, как преподаватель университета, я люблю читать, - говоритДина. «Но вы должны выбирать книгу с умом. Не погружайтесь в фундаментальное исследование, чтение займет у вас миллион часов».

• Попробуйте считать дыхание и наблюдать.

Когда у нее возникают проблемы с засыпанием, Дина не ругает себя. Вместо этого она говорит себе: «Я просто собираюсь лежать здесь, расслабиться и посмотреть, что произойдет. Я посчитаю своё дыхание». Тактика на удивление эффективна.

Она также использует этот трюк, если просыпается посреди ночи. «Это очень полезно», - говорит Дина . «Это снимает беспокойство о сне».

• Практикуйте правило 30 минут. Если она пролежала в постели около получаса и еще не спала, Дина встает с постели.

«Я держу коврик для микродвижений , и я могу пойти на коврик и потянуться», - говорит она. Она возвращается в постель только тогда, когда чувствует, что действительно готова заснуть. Движения снимают напряжение во всем теле. 

Изменение качества жизни

Сон значительно улучшился с тех пор, как она начала делать эти маленькие комплексы. Она видит реальные изменения, и ее качество жизни улучшилось. Когда у нее и ее мужа есть свободное время, они наслаждаются простыми удовольствиями, такими как прогулка, и концерты, ещё они начали больше позволять себе отдыхать. 

Дина говорит, что  бессонница бывает периодически, но это нормально. «У всех иногда бывает  бессонная ночь — время от времени. Это просто часть того, чтобы быть человеком », - говорит она. «Но теперь у меня есть больше инструментов, чтобы справиться с этим».